சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த என்ன உணவுகள் சாப்பிடலாம் ?

நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கும், சர்க்கரை அளவு எல்லைக்கோட்டில் (prediabetes) உள்ளவர்களுக்கும் உணவே முதன்மையான கருவி. எந்த உணவும் தனியாக சர்க்கரையைக் குணப்படுத்தாது — ஆனால் சரியான தேர்வுகள் அளவைக் கணிசமாக நிலைப்படுத்தும்.

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (GI) என்றால் என்ன?

ஓர் உணவு ரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு வேகமாக உயர்த்துகிறது என்பதைக் குறிக்கும் அளவீடு இது. குறைந்த GI (55-க்குக் கீழ்) உணவுகள் மெதுவாகச் சர்க்கரையை வெளியிடுவதால் திடீர் உயர்வைத் தடுக்கின்றன.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• முழு தானியங்கள்: கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம், கைக்குத்தல் அரிசி, ஓட்ஸ் — வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக
• பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு, துவரம் பருப்பு — புரதமும் நார்ச்சத்தும் சேர்ந்து கிடைக்கும்
• பசுங்காய்கறிகள்: கீரை, முருங்கைக்காய், பீர்க்கங்காய், பாகற்காய், வெண்டைக்காய்
• புரதம்: முட்டை, மீன், சிக்கன், பன்னீர், தயிர்
• நல்ல கொழுப்பு: பாதாம், வேர்க்கடலை, வால்நட், ஆளிவிதை — சிறிய அளவில்
• மசாலா: வெந்தயம், இலவங்கப்பட்டை, மஞ்சள் — உணவின் ஒரு பகுதியாக

குறைக்க வேண்டியவை

• வெள்ளை அரிசி, மைதா, வெள்ளை ரொட்டி
• சர்க்கரை சேர்த்த பானங்கள், பேக்கேஜ் ஜூஸ், குளிர்பானம்
• இனிப்பு வகைகள், பேக்கரி பொருட்கள்
• பொரித்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்
• அதிக பழுத்த வாழைப்பழம், சப்போட்டா போன்ற அதிக GI பழங்கள் — முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, அளவு முக்கியம்

எப்படிச் சாப்பிடுவது என்பதும் முக்கியம்

• தட்டு விதி: பாதி தட்டு காய்கறி, கால் பகுதி புரதம், கால் பகுதி தானியம்
• வரிசை: காய்கறி மற்றும் புரதத்தை முதலில், தானியத்தை கடைசியாக உண்பது சர்க்கரை உயர்வைக் குறைக்கும்
• நேரம்: வேளைகளைத் தவிர்க்காமல், சீரான இடைவெளியில்
• நடை: சாப்பிட்ட பிறகு 10–15 நிமிட நடை உணவுக்குப் பின் சர்க்கரை உயர்வைக் குறைக்கும்

ஒரு நாள் மாதிரி உணவுத் திட்டம்

இது ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு மட்டுமே — தனிப்பட்ட தேவைகள் வயது, எடை, மருந்து மற்றும் உடல் உழைப்பைப் பொறுத்து மாறும்.

• காலை: கம்பு அல்லது கேழ்வரகு கஞ்சி / 2 இட்லி + சாம்பார், ஒரு முட்டை
• காலை இடைவேளை: ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை, அல்லது ஒரு கொய்யாப்பழம்
• மதியம்: கைக்குத்தல் அரிசி சிறிதளவு + கீரை/காய்கறி பொரியல் + பருப்பு + தயிர்
• மாலை: சுண்டல் அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்
• இரவு: 2 கம்பு தோசை அல்லது சப்பாத்தி + காய்கறி குருமா; இரவு உணவை 8 மணிக்குள் முடிப்பது சிறந்தது

சர்க்கரை அளவைக் கண்காணித்தல்

• வெறும் வயிற்றில்: பொதுவாக 70–100 mg/dL இயல்பு எனக் கருதப்படுகிறது
• உணவுக்குப் பின் 2 மணி நேரம்: 140 mg/dL-க்குக் கீழ்
• HbA1c: கடந்த 2–3 மாத சராசரியைக் காட்டும் பரிசோதனை; மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் இடைவெளியில் செய்யவும்

இலக்கு அளவுகள் ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபடும். வயது, நோயின் கால அளவு மற்றும் பிற உடல்நிலைகளைப் பொறுத்து மருத்துவரே தனிப்பட்ட இலக்கை நிர்ணயிப்பார்.

குறிப்பு: இக்கட்டுரை பொது விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே; இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் உடல்நிலை குறித்த முடிவுகளுக்கு தகுதியான மருத்துவரை அணுகவும்.