உடல் எடையை குறைக்க வழிகள்

 உடல் எடையை குறைக்க வழிகள்

1. ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம்

• அதிக புரதம் (Protein) மற்றும் நார்ச்சத்து (Fiber) கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• மெல்லிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (Refined Carbs) தவிர்க்கவும் (உதா: வெள்ளை அரிசி, மைதா).
• அதிகமான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்திய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• நீர் பருகும் பழக்கத்தை அதிகரிக்கவும் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 2-3 லிட்டர்).

2. வழக்கமான உடற்பயிற்சி

• தினமும் குறைந்தது 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• கார்டியோ (Cardio) பயிற்சிகள்: ஓட்டம், நடை, சைக்கிள், நீச்சல் போன்றவை.
• எடை தூக்கும் பயிற்சி (Strength Training): தசைகளை கட்டிக்கெடுக்க உதவும், மெட்டாபாலிசத்தை (Metabolism) குறைத்து உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவலாம்
• யோகா & மெடிடேஷன்: மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.

3. அழுத்தத்தை (Stress) குறைக்கும் பழக்கவழக்கங்கள்

• அதிகமான மன அழுத்தம் ஹார்மோன்களை (Cortisol) அதிகரித்து உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம்.
• சிறப்பு ஓய்வு (Deep Sleep) மிக அவசியம். தினமும் 7-8 மணி நேரம் நிம்மதியாக தூங்க வேண்டும்.
• தியானம், யோகா, புத்தக வாசிப்பு போன்ற செயல்களைச் செய்யலாம்.

4. கிடைக்கக்கூடிய சில இயற்கை முறைகள்

• வெந்நீரில் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேன் சேர்த்து குடிப்பது.
• வெந்தயக் கீரை, புதினா, இஞ்சி, கிரீன் டீ போன்றவற்றை உணவில் சேர்ப்பது.
• காலை வெறும் வயிற்றில் ஒரு டம்ளர் வெந்நீர் குடிப்பது..

5. கண்காணிப்பு & பொறுப்புடைமை

• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கண்காணிக்க ஒரு டையரி வைத்துக்கொள்ளலாம்.
• எடை குறைக்க ஒரு ரியலிஸ்டிக் (Realistic) குறிக்கோளை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• உடல் எடையை மாதம் ஒரு முறை பரிசோதிக்கலாம்.

முக்கிய குறிப்பு: உடல் எடையை குறைக்கும் போது பொறுமையாக இருக்கவும். உடல் ஆரோக்கியத்துடன் சேர்ந்து சரியான வாழ்க்கை முறையைத் தொடர்வது முக்கியம்!

கலோரி குறைவான உணவுகள் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை மேற்கொள்ள நினைப்பவர்கள் அதிகம் விரும்பும்.
கீழே சில குறைந்த கலோரி உணவுகளை பட்டியலிட்டுள்ளேன்:

காய்கறிகள் (Vegetables)

• பசலைக் கீரை (Spinach)
• முருங்கைக் கீரை (Drumstick leaves)
• புடலங்காய் (Snake gourd)
• வெள்ளரிக்காய் (Cucumber)
• கோஸ் (Cabbage)
• குடைமிளகாய் (Capsicum)
• தக்காளி (Tomato)
• காலிஃபிளவர் (Cauliflower)
• கேரட் (Carrot)

பழங்கள் (Fruits)

• செர்ரி (Cherry)
• ஸ்ட்ராபெரி (Strawberry)
• தர்பூசணி (Watermelon)
• பேரிக்காய் (Guava)
• மாதுளை (Pomegranate)
• லெமன் (Lemon)

பொரிந்த உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டியவை

• தீயட்டம் செய்யப்பட்ட உணவுகள் (Deep-fried foods)
• அதிக எண்ணெய், மசாலா உணவுகள்

நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

• வெள்ளரிக்காய் ஜூஸ்
• எலுமிச்சை நீர்
• பச்சை தேநீர்

இவை அனைத்தும் குறைந்த கலோரி கொண்டவை, உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்த உதவும்.

 

ஆரோக்கியமாக வாழ உணவுமுறைகள்