உடல் எடையை குறைக்க வழிகள்

எடை குறைப்பு என்பது ஒரு எளிய கணக்கு — ஆனால் எளிதான பணி அல்ல. உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மன அழுத்தம் அனைத்தும் இதில் பங்கு வகிக்கின்றன.

எவ்வளவு வேகமாகக் குறைப்பது பாதுகாப்பானது?

வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை. இதற்கு மேல் விரைவாகக் குறைப்பது தசை இழப்பு, சத்துக் குறைபாடு, பித்தப்பை கற்கள் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் விரைவாகக் குறைந்த எடை விரைவாகவே திரும்பவும் வரும்.

உணவில் செய்யக்கூடிய மாற்றங்கள்

• புரதம் அதிகரிக்கவும்: பருப்பு, முட்டை, மீன், பன்னீர், கொண்டைக்கடலை — பசியைக் குறைத்து தசையைக் காக்கும்
• நார்ச்சத்து: காய்கறி, பழம், முழு தானியம் — வயிறு நிறைந்த உணர்வு நீடிக்கும்
• வெள்ளை அரிசி, சர்க்கரை, பொரித்த உணவைக் குறைக்கவும்
• திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்: குளிர்பானம், பேக்கேஜ் ஜூஸ், அதிக சர்க்கரை டீ/காபி
• தட்டின் அளவு: சிறிய தட்டு, மெதுவாக மென்று சாப்பிடுதல்

உடற்பயிற்சி

• வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடம் மிதமான உடற்பயிற்சி — நடை, சைக்கிள், நீச்சல்
• வாரத்தில் இரண்டு நாள் தசை வலிமைப் பயிற்சி — வளர்சிதை மாற்ற வீதத்தைப் பராமரிக்கும்
• நாள் முழுவதும் அசைவின்றி உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்த்தல்

பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத இரண்டு காரணிகள்

தூக்கம்: 7 மணி நேரத்திற்குக் குறைவான தூக்கம் பசி ஹார்மோன்களைப் பாதித்து அதிகம் சாப்பிட வைக்கும்.

மன அழுத்தம்: கார்டிசால் அளவு உயர்வது வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேரக் காரணமாகும்.

எச்சரிக்கை தேவைப்படும் இடங்கள்

• முயற்சி இல்லாமல் திடீரென எடை குறைந்தால் — இது நோய் அறிகுறியாக இருக்கலாம், பரிசோதனை அவசியம்
• மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுமுறைகள், மருத்துவ மேற்பார்வையின்றி வேண்டாம்
• எடை குறைப்பு மாத்திரைகள் — பக்கவிளைவுகள் அதிகம்; மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி வேண்டாம்
• நீரிழிவு, தைராய்டு, PCOS உள்ளவர்களுக்கு தனிப்பட்ட திட்டம் தேவை

எடையை மட்டும் பார்க்காதீர்கள்

தராசு எண் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உடல் கொழுப்பின் அளவும் அது எங்கு சேர்ந்துள்ளது என்பதும் முக்கியம்.

• BMI: எடை (கிலோ) ÷ உயரம் (மீட்டர்) வர்க்கம். 18.5–24.9 இயல்பு எனக் கருதப்படுகிறது.
• இடுப்பு அளவு: ஆண்களுக்கு 90 செ.மீ., பெண்களுக்கு 80 செ.மீ.-க்கு மேல் இருந்தால் வயிற்றுக் கொழுப்பு அபாயம் அதிகம். இந்தியர்களுக்கு இந்த வரம்பு மேற்கத்தியர்களை விடக் குறைவு.
• தசை அதிகரிக்கும்போது எடை குறையாமல் இருக்கலாம் — ஆனால் உடல் அளவு குறையும்.

பொதுவான தவறான நம்பிக்கைகள்

• “சாப்பாட்டைத் தவிர்த்தால் எடை குறையும்” — உணவைத் தவிர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கி, அடுத்த வேளையில் அதிகம் சாப்பிட வைக்கும்.
• “அரிசி முற்றிலும் வேண்டாம்” — அளவு தான் முக்கியம். முழுமையாகத் தவிர்ப்பதை விட அளவைக் குறைத்து, காய்கறி மற்றும் புரதத்தை அதிகரிப்பது நடைமுறைக்கு உகந்தது.
• “வியர்த்தால் கொழுப்பு கரைகிறது” — வியர்வை என்பது வெப்பக் கட்டுப்பாடு; அது இழக்கும் எடை நீர் மட்டுமே.

எடை குறையாமல் நின்றுவிட்டால்?

சில வாரங்களுக்குப் பிறகு எடை ஒரே இடத்தில் நிற்பது இயல்பானது. உடல் புதிய எடைக்குப் பழகிக்கொள்கிறது. அப்போது உணவைக் கடுமையாகக் குறைப்பதை விட, உடற்பயிற்சியின் தன்மையை மாற்றுதல், புரத அளவை அதிகரித்தல், தூக்கத்தை சரிசெய்தல் ஆகியவை உதவும்.

குறிப்பு: இக்கட்டுரை பொது விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே; இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் உடல்நிலை குறித்த முடிவுகளுக்கு தகுதியான மருத்துவரை அணுகவும்.