தினசரி எவ்வளவு நீர் குடிக்க வேண்டும் ?

நமது உடலில் சுமார் 60% நீர். ரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பநிலைக் கட்டுப்பாடு, சத்துக்கள் கடத்தப்படுதல், கழிவு வெளியேற்றம் — அனைத்துக்கும் நீர் அவசியம். ஆனால் “எவ்வளவு” என்பதற்கு எல்லோருக்கும் ஒரே பதில் இல்லை.

எவ்வளவு நீர் தேவை?

• ஆண்கள்: சுமார் 3.5 லிட்டர் (மொத்த நீர்ச்சத்து, உணவு உட்பட)
• பெண்கள்: சுமார் 2.7 லிட்டர்
• இதில் சுமார் 20% நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்தே கிடைக்கிறது

எனவே வெறும் தண்ணீராக 8–10 டம்ளர் என்பது பெரும்பாலானவர்களுக்குப் பொருத்தமான தோராயம்.

தேவை அதிகரிக்கும் சூழ்நிலைகள்

• வெயில் காலம் — தமிழ்நாட்டில் ஏப்ரல்–ஜூன் மாதங்களில் வியர்வை வழியாக அதிக நீர் இழப்பு
• உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி
• காய்ச்சல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு
• கர்ப்ப காலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலம்

போதுமான நீர் குடிக்கிறோமா? — எளிய சோதனை

சிறுநீரின் நிறத்தைப் பாருங்கள். வெளிர் மஞ்சள் என்றால் போதுமானது. அடர் மஞ்சள் அல்லது பழுப்பு என்றால் நீர் குறைவு. நிறமே இல்லாத தெளிந்த நீர் என்றால் தேவைக்கு அதிகமாகக் குடிக்கிறீர்கள்.

நீர்ச்சத்துக் குறைவின் அறிகுறிகள்

• வறண்ட வாய், அடிக்கடி தாகம்
• தலைவலி, சோர்வு, கவனக் குறைவு
• சிறுநீர் அளவு குறைதல்
• தலைசுற்றல், தசைப் பிடிப்பு

அதிகமாகக் குடித்தால்?

அரிதாக இருந்தாலும், மிகக் குறுகிய நேரத்தில் அதிக நீர் குடிப்பது ரத்தத்தில் சோடியம் அளவைக் குறைத்து hyponatremia எனும் நிலையை ஏற்படுத்தலாம். சிறுநீரக அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் நீர் அளவை மருத்துவர் ஆலோசனைப்படியே தீர்மானிக்க வேண்டும்.

நடைமுறைக் குறிப்புகள்

• காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு டம்ளர் நீர்
• உணவுக்கு அரை மணி நேரம் முன் நீர் அருந்துதல்
• வெளியே செல்லும்போது நீர் பாட்டில் உடன் எடுத்துச் செல்லுதல்
• தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருக்காமல், இடைவெளியில் குடித்தல்
• இனிப்பு பானங்கள், அதிக காஃபின் ஆகியவற்றைக் குறைத்தல்

நீர்த் தேவையை மாற்றும் காரணிகள்

• உடல் எடை: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 30–35 மி.லி. என்பது பொதுவான கணக்கு. 70 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு சுமார் 2.1–2.5 லிட்டர்.
• வயது: முதியவர்களுக்கு தாகம் எடுக்கும் உணர்வு குறைவதால், தாகம் இல்லாவிட்டாலும் இடைவெளியில் நீர் அருந்துவது அவசியம்.
• குழந்தைகள்: உடல் எடைக்கு ஏற்ப தேவை அதிகம்; விளையாட்டு நேரத்தில் அடிக்கடி நீர் கொடுக்க வேண்டும்.
• மருந்துகள்: சில ரத்த அழுத்த மற்றும் நீரிழிவு மருந்துகள் சிறுநீர் அளவை அதிகரிக்கும்.

எந்தப் பானங்கள் கணக்கில் சேரும்?

தண்ணீர் மட்டுமல்ல — மோர், இளநீர், சூப், பால், தேநீர், காபி அனைத்தும் உடலுக்கு நீர்ச்சத்து தருகின்றன. காபி மற்றும் தேநீரில் உள்ள காஃபின் சிறுநீர் அளவை சிறிது அதிகரித்தாலும், மொத்தத்தில் அவை நீர்ச்சத்தைக் குறைப்பதில்லை.

ஆனால் குளிர்பானங்கள் மற்றும் பேக்கேஜ் ஜூஸ் அதிக சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதால், அவற்றை வழக்கமான நீர் ஆதாரமாகக் கருதக் கூடாது. இளநீர் மற்றும் மோர் தமிழ்நாட்டு வெயிலுக்கு மிகச் சிறந்த தேர்வுகள் — அவை இழந்த உப்புச்சத்தையும் ஈடுசெய்கின்றன.

வெயில் காலத்தில் கூடுதல் கவனம்

• வெளியில் வேலை செய்பவர்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நீர் அருந்த வேண்டும்
• அதிக வியர்வையின்போது வெறும் நீருடன் சிறிது உப்பு-சர்க்கரை கலந்த பானம் (ORS) உதவும்
• மதியம் 12–3 மணி வெளிப்புற வேலையைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது

குறிப்பு: இக்கட்டுரை பொது விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே; இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் உடல்நிலை குறித்த முடிவுகளுக்கு தகுதியான மருத்துவரை அணுகவும்.